19 alimentos para perder peso de forma saudável

Para emagrecer não é necessário comprimidos nitratamientos caros, você pode seguir abaixo as dicas do Projeto Fit 60d e começar a sua própria dieta de emagrecimento.


A natureza nos premiou com muitos alimentos quepoden nos ajudar a perder os quios que nos sobram.


Quer perder peso e não sabe por onde começar?


A seguir, vamos apresentar uma lista com 20 alimentos excelentespara perder peso de uma forma totalmente saudável.


1. Abacates


São especialmente contém ácido oleico monoinstarurado, o mesmo tipo de gordura que é encontrado no óleo de oliva.


Além disso,também contêm muita água, pelo que a sua densidade de energia não é elevado, e são ricos em nutrientes importantes, como a fibras o potássio.


Mas isso não é tudo:


De acordo com um estudo, as pessoas que consomem abacate se sentem mais saciadas e têm um menor desejo de comer .


Ao igual que outras verduras, verduras, legumes brassicaceae são ricas em fibras e tendem a serincreíblemente satisfatórias para o apetite.


O repolho, brócolis, couves-de-Bruxelas e couve-flor são verduras brassicaceae


Além disso, estes tiposde legumes também contêm quantidades consideráveis deproteínas.


O que quer dizer isso?


Graças a sua combinação de fibra, proteína e baixa densidadenergética, verduras, legumes brassicaceae são os alimentos perfeitos se estásintentando perder peso.


Ao mesmo tempo, sonmue nutritivos e contêm substâncias anticancerígenas (2).


3. Ovos


Um estudo realizado em 30 mulheres com excesso de peso, revelou que comer ovos no eldesaeuno (em vez de rosquinhas) aumenta a sensação de satisfação provoca uma redução no consumo de alimento durante as próximas 36 horas(3).


Os ovos são um osmejores alimentos que pode consumir se quiser perder peso


Os ovos são ricos em proteína,  e provocam uma sensação de saciado com uma pequena quantidade decalorías.


Contêm uma incrível densidade denutrientes, a maioria deles na ponta, e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes de que necessita se você tem uma dieta restrita decalorías.


4. Feijão e legumes


Estes alimentos costumam ser ricos enproteína e fibra, dois nutrientes que provocam sensação de saciedade e, portanto, reduzem elapetito (4).


Alguns legumes podem ser muito benéficas para emagrecer


5. Salmão


É um alimento que satisfaz o apetite e mantém saciadodurante muitas horas com poucas calorias, por isso pode ajudá-lo a descer depeso.


O salmão é rico engrasas saudáveis e proteína de alta qualidade e contém todos os tiposimportantes de nutrientes


O Salmão também é rico em ácidos graxos ômega 3, que ajudam a reduzir a dor, fator importante para a obesidade e as enfermedadesmetabólicas (5,6).


E ainda há mais:


O peixe e o marisco, fornecem uma cantidadimportante de iodo, nutriente necessário para o bom funcionamento deltiroides (7).


6. Frutas


Embora contém açúcar, tem uma baixa densidade energética e llevatiempo masticarla.


A maioria osespecialistas coincide em que a fruta é um alimento muito saudável


Além disso, a fibra contida no fruto ajuda aevitar que se liberte açúcar ao fluxo de sangue muito rápido.


Em outras palavras:


A fruta pode ser uma complemento delicioso e eficaz para uma dieta emagrecimento


7. eougurte


O iogurte contém bactérias probióticasque melhoram o funcionamento do seu intestino.


Estose traduz em:


Uma protecção contra a inflamação e laresistencia à leptina, o principal impulsor hormonal laobesidad.


O iogurte inteiro ou iogurte sabor?


Diversos estudos mostram que os produtos lácteosenteros, e não de baixo teor de gordura, estão associados a um menor risco de obesidade ediabetes tipo 2 (8). Além disso, os iogurtes com baixo teor de gordura suelencontener muito açúcar.


8. Frutas Secas


Apesar de seu alto conteúdo em gordura, os frutossecos não engordam.


Os frutos secos são um excelente aperitivo que contém quantidades balanceadas de proteínas, fibra egrasas saudáveis.


Estudos depoblación também revelaram que as pessoas que comem frutos secos suelenestar mais sãs e mais finas do que as pessoas que não comem(9).


Mas, atenção!:


Os frutossecos também são muito ricos em calorias, então cuidado com osatracones.


9. Carne magra e e de frango


Diversos estudos têm demonstrado que a carne rojano não processada aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes(10).


Apesar de que não existem estudos que o confirmem, a carne siempreha sido catalogada injustamente por ter efeitos negativos em lasalud


Mas o que é o melhor detodo?


Graças aos seus elevados níveis de proteínas,a carne é um alimento que ajuda a perder peso.


Vários estudos têm demonstrado que o aumento da ingestão de proteínasal 25-30 % das calorias totais ingeridas pode reduzir o desejo de 60%, reduzir para metade o desejo de coçar a altas horas da noite e causaruna perda de peso de quase meio quilo por semana. (11).


A proteína é o nutriente que mais satisfaz o apetite eseguir uma alimentação rica em proteínas pode fazer você queimar até 80-100calorías mais por dia (12).


10. Vegetais


São baixas em calorias e hidratos de carbono e estão repletas de fibra.


Os legumes de folha verde têm várias propriedades que lasconvierten em um alimento perfeito para emagrecer


Os legumes de folha verde são extremamente nutritivas eson muito ricas em todos os tipos de vitaminas, minerais e antioxidantes, os quais se inclui o cálcio.


Por que éimportante o cálcio?


De acordo com vários estudos, elcalcio ajuda a queimar as gorduras (13).


Elconsumo de legumes de folha verde, é uma excelente forma de aumentar o volumende suas refeições sem aumentar as calorias.


11. Requeijão


O requeijão é um alimento que sacia bastante o apetite, fazendo você se sentir cheio de pocascalorías.


É rico em proteína e contém muito poucos hidratos de carbono e gordura.


Por ser um produto lacticínio, também é rico em cálcio, como eahe mencionado acima, ajuda no processo de queima de gordura.


12. Cereais integrais


Elarroz mascavo, a aveia ou quinua ou quinoa, são os cereais integrais singluten repletos de fibra e com uma quantidade considerável de proteína.


Embora os cereais hantenido má reputação ao longo dos últimos anos, alguns são definitivamentesaludables.


A aveia estácargada de beta-glucanas, fibras solúveis, que aumentam a saciedade e melhoram lasalud metabólica (14).


Não esqueça:


Os cereais refinados não são saudáveis e, às vezes, osalimentos que incluem no seu rótulo “cereais integrais” são productosaltamente processados que engordam e causam danos ao organismo.


13. Frutas Cítricas:


Um estudo de 91 pessoas obesas, o consumo de meio fresco de grapefruit antes das refeições, provocou uma perda de peso de 1,6 kg durante um período de 12semanas.


Comer meia toranja uma meia hora antesde suas refeições diárias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e consumir menoscalorías


Além disso, também se observou unareducción na resistência à insulina, uma anomalia metabólica involucradaen muitas doenças crônicas (15).


14. Atum


O atum é outro alimento sob encalorías e rico em proteínas.


O atum é um peixe magro, por que ele não tem muita gordura


É popularentre os fisiculturistas e os modeos de fitness porque é uma maneira excelentede manter os níveis de proteínas elevados e os níveis de calorias egrasas baixos.


15. Sementes de chía


28 gramas (1 onça) de chia contém 12 gramas dehidratos de carbono, quantidade bastante elevada, mas 11 desses gramas sonfibra.


As sementes de chia é um dos alimentos mais nutritivos do planeta


Em outras palavras:


As sementes de chia sãouma das melhores fontes de fibra do mundo.


Aunquealgunos estudos revelaram que as sementes de chia podem ajudar areducir o apetite, não foi encontrado um efeito estadísticamenteimportante na hora de provocar perda de peso (16).


No entanto, graças a sua composição em nutrientes, tem sentido afirmar que podem ser úteis em uma dieta emagrecimento


16. Maçã


Diversos estudos em humanos indicam que o vinagre de sidra é útil para as pessoas que querem perder peso.


O vinagre de sidra é unproducto natural muito popular por suas propriedades


Consumir vinagre com refeições ricas em hidratos de carbono pode aumentar a sensação de satisfação e, como conseqüência, provocar unconsumo inferior de calorias durante o resto do dia, de 200 a 275 caloríasmenos (17).


Em um estudo em pessoas obesas:


O consumo de 15 ou 30 ml de vinagre ao díadurante 12 semanas causou uma perda de 1,2-1,7 kg (18).


Também foi demonstrado que o vinagre reduz os niveis de açúcar após as refeições, o que pode ter todo o tipo de efeitos benéficos para a saúde a longo prazo (19).


17. Batatas cozidas


Contêm unaamplia variedade de nutrientes e são especialmente ricas em potássio, unnutriente do que falta a maioria das pessoas, e com um importante papelen o controle da pressão arterial.


Uum alimento perfeito tanto para perda de peso como para ter uma saúde de ferro


De acordo com o Índicede Saciedade (IS), que mede a saciedade produzida pelo alimento, patatascocidas têm o maior índice de saciedade, em comparação com otrosalimentos (20).


Isto significa que:


Ao comer batata cozida, o seu estômago está cheio, antes e depois de comer menosde outros alimentos.


Quando cuezas batatas,deixe que arrefeçam um pouco: farão grandes quantidades de almidónresistente.


Esta substância parecida com a fibratiene todo o tipo de benefícios para a saúde, entre os quais se inclui baixe depeso.


18. As sopas


Como eu já mencionei antes, as refeições e as dietas conbaja densidade energética fazem com que as pessoas consumam menos calorías.


A maioria dos alimentos com baixa densidadenergética são os que contêm muita água, como os legumes e lasfrutas.


Alguns estudos têm demonstrado queconsumir o mesmo alimento em forma de sopa, em vez de sólido provoca maeorsensación de enchimento ee ingerir muito menos calorias(22).


19. Pimentão


A pimenta contém uma substância chamada capsaicina (ou capsaicin) que, segundo alguns estudos, reduz o apetite e aumenta a queima de gordura (25).


Comer pimentões (ou italianos, ou pimentões) pode ser muito útil para emagrecer


Esta substância também sevende em forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos suplementoscomerciales projetados para emagrecer.


Um estudioreveló que consumir 1 grama de pimentão vermelho reduz o apetite e aumentava laquema de gordura em pessoas que não comiam pimentas com regularidade(26).


No entanto, não foram observados efeitos em aquelass pessoas acostumados a comer comida picante, o que indica que podedesarrollar certa tolerância.


Será muito fácil?


Às vezes não conseguimos nuestrosobjetivos porque não contamos com as “ferramentas” necessárias para isso. Peroahora que já as tem, você só precisa incluir um logotipo da sua… ¡mãos à obra!


Miriam Neto, especialista em Nutrição.Nutrição Sem Mais